{"id":1403,"date":"2020-05-03T15:43:35","date_gmt":"2020-05-03T13:43:35","guid":{"rendered":"https:\/\/zenaturame.com\/?p=1403"},"modified":"2020-08-06T18:50:46","modified_gmt":"2020-08-06T16:50:46","slug":"fodmap-qu-est-ce-que-cest","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zenaturame.com\/index.php\/2020\/05\/03\/fodmap-qu-est-ce-que-cest\/","title":{"rendered":"Fodmap ? Qu’est ce que c’est ?"},"content":{"rendered":"\t\t
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FODMAP ? QU'EST CE QUE C\u2019EST ?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Vous \u00eates souvent ballonn\u00e9, avez des crampes d\u2019estomac, des probl\u00e8mes digestifs r\u00e9currents ? Vous avez mal au ventre apr\u00e8s manger, sp\u00e9cialement quand vous consommez des fruits, des crudit\u00e9s ou des c\u00e9r\u00e9ales ? Vous souffrez peut-\u00eatre d\u2019une sensibilit\u00e9 aux FODMAP.<\/p>

Qu\u2019est-ce que les FODMAP ?<\/strong><\/span><\/p>

Le mot FODMAP est un acronyme qui signifie \u00ab Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols \u00bb, c\u2019est-\u00e0-dire \u00ab Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale \u00bb.<\/p>

T\u00e9l\u00e9chargez la liste : ici <\/strong><\/span><\/a><\/u><\/p>

Les FODMAP sont donc des glucides \u00e0 cha\u00eene courte, mal absorb\u00e9s dans le tractus gastro-intestinal mais facilement et rapidement ferment\u00e9s par les bact\u00e9ries intestinales. Ils peuvent provoquer des sympt\u00f4mes fr\u00e9quemment retrouv\u00e9s dans le syndrome de l\u2019intestin\/ c\u00f4lon irritable (IBS) :<\/strong><\/span><\/p>

Une distension du gros intestin, \u00e0 l\u2019origine de douleurs abdominales et de troubles du transit (constipation et\/ou diarrh\u00e9e) ;<\/p>

Une production de gaz, suite \u00e0 la fermentation des sucres par les bact\u00e9ries de la flore intestinale ;<\/p>

De l\u2019inconfort et des ballonnements.<\/p>

Il existe plusieurs types de FODMAP :<\/p>

Les oligosaccharides<\/strong> :<\/span><\/p>

Oligo signifiant \u00ab quelques \u00bb, les oligosaccharides sont des cha\u00eenes de quelques unit\u00e9s glucidiques, souvent associ\u00e9es entre elles par des liaisons peu digestes pour l\u2019homme. Les oligosaccharides comprennent les fructanes et les galactans (galacto-oligosaccharides ou GOS).<\/p>

O\u00f9 peut-on les trouver ?<\/p>

Les fructanes<\/strong> <\/span>se trouvent dans les c\u00e9r\u00e9ales comme le bl\u00e9, l\u2019orge et le seigle, dans les condiments tels que l\u2019ail, les \u00e9chalotes grises et les oignons, dans les l\u00e9gumes comme les choux, les artichauts, les poireaux, les topinambours, les salsifis, le fenouil ou encore dans les fruits tels que les nectarines, les p\u00eaches blanches, les abricots frais ou s\u00e9ch\u00e9s, les figues fra\u00eeches ou s\u00e9ch\u00e9es, les dattes, le pamplemousse, les pruneaux\u2026 Les galactans quant \u00e0 eux se retrouvent notamment dans les l\u00e9gumes secs comme les haricots et dans les l\u00e9gumineuses.<\/p>

Les disaccharides<\/strong> :<\/span><\/p>

Les disaccharides sont des sucres form\u00e9s de deux unit\u00e9s glucidiques. Le disaccharide le plus connu est le lactose, sucre contenu notamment dans le lait.<\/p>

O\u00f9 peut-on les trouver ?<\/p>

On les retrouve donc notamment dans les produits laitiers : le lait de vache, de ch\u00e8vre, de brebis, dans les laitages et dans les fromages frais et \u00e0 p\u00e2te molle. Sachez que les fromages \u00e0 p\u00e2te dure n\u2019en contiennent pas.<\/p>

Les monosaccharides :<\/strong><\/span><\/p>

L\u2019autre terme mieux connu du monosaccharide c\u2019est le fructose ! Le fructose est un petit glucide naturellement pr\u00e9sent dans les fruits et le miel. En revanche, certains fruits contiennent naturellement davantage de fructose que les autres\u2026<\/p>

O\u00f9 peut-on les trouver ?<\/p>

On retrouve ainsi beaucoup de fructose dans les pommes, les poires, les mangues, les raisins, les past\u00e8ques, les melons, la grenade et le miel quand on les consomme en exc\u00e8s mais on en retrouve aussi dans les produits du commerce. Regardez attentivement les \u00e9tiquettes nutritionnelles s\u2019il y a d\u2019inscrit \u00ab sirop de glucose \/ fructose \u00bb (par exemple dans les jus de fruits, les fruits en conserve, les sirops, les bonbons, les vins liquoreux ou moelleux, les liqueurs\u2026).<\/p>

Les polyols :<\/strong><\/span><\/p>

Les polyols sont des glucides synth\u00e9tiques fr\u00e9quemment utilis\u00e9s en industrie en raison de leur faible apport \u00e9nerg\u00e9tique et de leur fort pouvoir sucrant. Ce sont les \u00e9dulcorants que l\u2019on peut reconna\u00eetre facilement car ils se terminent souvent par \u00ab -ol \u00bb : sorbitol, mannitol, xylitol\u2026<\/p>

O\u00f9 peut-on les trouver ?<\/p>

On retrouve ce sucre non digestible dans les fruits, dont les pommes, les poires, les nectarines, les p\u00eaches, les abricots frais ou s\u00e9ch\u00e9s, les prunes et les pruneaux, dans les l\u00e9gumes comme les champignons, les choux, les pois mange-tout et enfin dans les bonbons, les chocolats sucr\u00e9s, les chewing-gums dits sans sucres\u2026 Autrement dit tous les produits de consommations contenant du sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, \u00e9rythritol ou encore polydextrose.<\/p>

Le r\u00e9gime pauvre en FODMAP<\/strong><\/span><\/p>

Il a \u00e9t\u00e9 scientifiquement prouv\u00e9 qu\u2019une alimentation pauvre en FODMAP est l\u2019approche di\u00e9t\u00e9tique la plus efficace pour les personnes souffrant du syndrome du c\u00f4lon irritable ou d\u2019autres troubles digestifs et intestinaux1. Une autre \u00e9tude a d\u00e9montr\u00e9 qu\u2019elle r\u00e9duit les sympt\u00f4mes de fatigue et de l\u00e9thargie lorsqu\u2019ils sont li\u00e9s au syndrome du c\u00f4lon irritable2.<\/p>

Le r\u00e9gime FODMAP c\u2019est-\u00e0-dire pauvre en glucides fermentescibles \u00e0 cha\u00eene courte, a \u00e9t\u00e9 mis au point en 2005 par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd. Cette di\u00e8te consiste \u00e0 r\u00e9duire la quantit\u00e9 de FODMAP dans l\u2019alimentation et permettrait un soulagement du syndrome de l\u2019intestin irritable dans environ 75\u2009% des cas.<\/p>

En pratique, le r\u00e9gime pauvre en FODMAP consiste \u00e0 trouver quels sont les glucides \u00e0 cha\u00eene courte qui entra\u00eenent des sympt\u00f4mes de colopathie fonctionnelle chez les personnes pr\u00e9dispos\u00e9es. Il se d\u00e9coupe en 3 phases : une phase d\u2019\u00e9limination, une phase de r\u00e9introduction et une phase de maintien.<\/p>

La phase d\u2019\u00e9limination :<\/strong><\/span><\/p>

La phase d\u2019\u00e9limination dure 6 \u00e0 8 semaines mais des changements se ressentent d\u00e8s la deuxi\u00e8me semaine. Lors de cette phase, il convient de supprimer de l\u2019alimentation les aliments les plus riches en FODMAP. On \u00e9vite ainsi certains fruits (pommes, poires, mangues, cerises, etc.), l\u00e9gumes (champignons, choux-fleurs, artichauts), l\u00e9gumineuses (lentilles, pois chiches), produits laitiers (lait) et certaines c\u00e9r\u00e9ales (bl\u00e9, seigle) et on les remplace par d\u2019autres pauvres en FODMAP.<\/p>

Quels sont les ingr\u00e9dients les plus pauvres en FODMAP ? Les aliments \u00e0 privil\u00e9gier sont :<\/u><\/strong><\/span><\/p>

Dans la cat\u00e9gorie des l\u00e9gumes :<\/u><\/strong><\/span><\/p>

Les aubergines, les c\u0153urs de palmier, les carottes, la salade, les concombres, les courges, les courgettes, les \u00e9pinards, les endives, le fenouil, les haricots jaunes, les haricots verts, les navets, les patates douces, les poivrons, les pommes de terre, les radis, les tomates\u2026<\/p>

Dans la cat\u00e9gorie des fruits<\/strong> :<\/span><\/p>

Les citrons, les oranges, les pamplemousses, les cl\u00e9mentines et les mandarines, les kiwis, les ananas, les bananes, les raisins secs, les baies de goji, les framboises, les fruits de la passion, la rhubarbe\u2026<\/p>

Dans la cat\u00e9gorie des produits laitiers :<\/strong><\/span><\/p>

Le lait sans lactose, les laits v\u00e9g\u00e9taux (amande, chanvre, avoine, soja, noix de coco), la cr\u00e8me de coco, les fromages \u00e0 p\u00e2te dure, la ricotta, la cr\u00e8me fouett\u00e9e\u2026<\/p>

Dans la cat\u00e9gorie des produits c\u00e9r\u00e9aliers :<\/strong><\/span><\/p>

Le pain au levain, le pain sans gluten, sans farine de l\u00e9gumineuses, les c\u00e9r\u00e9ales s\u00e8ches de quinoa, de riz, de ma\u00efs, de sarrasin, les farines de millet, de sarrasin, de quinoa, de ma\u00efs, d\u2019avoine, la polenta, le riz (blanc, brun ou basmati), les p\u00e2tes sans gluten \u00e0 base de riz, de ma\u00efs ou de quinoa, les galettes de riz, le son d\u2019avoine\u2026<\/p>

Dans la cat\u00e9gorie des sources de prot\u00e9ines<\/strong> :<\/span><\/p>

Les viandes, les \u0153ufs, les poissons, les fruits de mer et crustac\u00e9s, le tofu, les amandes, les pacanes, les noix et les noisettes, les graines de chia, de s\u00e9same ou de citrouille, la poudre d\u2019amandes, les pois chiches et lentilles, mais en conserve rinc\u00e9s et \u00e9goutt\u00e9s\u2026<\/p>

Dans la cat\u00e9gorie des boissons<\/strong> :<\/span><\/p>

L\u2019eau de coco, le caf\u00e9, le th\u00e9, l\u2019eau non gaz\u00e9ifi\u00e9e, les tisanes (aux fruits non probl\u00e9matiques) \u2026<\/p>

Dans la cat\u00e9gorie des produits sucr\u00e9s<\/strong> :<\/span><\/p>

Le sucre blanc, la cassonade, la confiture sans fructose, le sirop de canne, le sirop d\u2019\u00e9rable, le chocolat noir, la st\u00e9via \u2026<\/p>

Dans la cat\u00e9gorie des assaisonnements et condiments :<\/strong><\/span><\/p>

Les c\u00e2pres, la fleur d\u2019ail, les herbes fra\u00eeches et s\u00e9ch\u00e9es, la mayonnaise, la moutarde, la sauce soja, les \u00e9pices moulues, les vinaigres (en limitant le vinaigre balsamique) \u2026<\/p>

Dans la cat\u00e9gorie des mati\u00e8res grasses<\/strong> :<\/span><\/p>

Le beurre, la margarine, l\u2019huile, les graisses v\u00e9g\u00e9tales \u2026<\/p>

La phase de r\u00e9introduction :<\/strong><\/span><\/p>

Cette phase de r\u00e9introduction n\u00e9cessite de faire des tests de consommation. On r\u00e9introduit petit \u00e0 petit en toute petite quantit\u00e9 d\u2019abord, les FODMAP, famille par famille, \u00e0 raison d\u2019une famille par semaine.<\/p>

Cela permet de voir \u00e0 quelle(s) famille(s) d\u2019aliments on r\u00e9agit mais aussi d\u2019\u00e9tablir notre niveau de tol\u00e9rance quantitatif. L\u2019intol\u00e9rance aux FODMAP n\u2019est en effet pas un m\u00e9canisme allergique. Les niveaux de tol\u00e9rance sont vari\u00e9s pour chaque individu.<\/p>

Cette \u00e9tape peut \u00eatre longue et fastidieuse si on souhaite tester de nombreux aliments. Il peut \u00eatre alors judicieux de commencer par ceux qui manquent le plus.<\/p>

La phase de maintien :<\/strong><\/span><\/p>

Apr\u00e8s avoir identifi\u00e9 les FODMAP mal dig\u00e9r\u00e9s, il convient de veiller \u00e0 ne plus les consommer dans l\u2019alimentation courante. Tous les autres FODMAP peuvent \u00e0 nouveau \u00eatre consomm\u00e9s avec pr\u00e9caution.<\/p>

Il est important de comprendre que ce r\u00e9gime alimentaire ne peut pas gu\u00e9rir le syndrome de l\u2019intestin irritable mais peut le soulager en permettant d\u2019\u00e9viter les sympt\u00f4mes d\u2019ordre gastro-intestinal.<\/em><\/p>

Les \u00e9tudes scientifiques montrent des r\u00e9sultats prometteurs. Une \u00e9tude r\u00e9trospective a ainsi montr\u00e9 que 85 % des patients souffrant d\u2019une mauvaise absorption du fructose ont pr\u00e9sent\u00e9 une am\u00e9lioration des sympt\u00f4mes de la colopathie fonctionnelle sous r\u00e9gime pauvre en FODMAP<\/em><\/strong>.<\/span><\/p>

Enfin, d\u2019autres mesures peuvent \u00eatre prises pour \u00e9viter d\u2019accro\u00eetre ces sympt\u00f4mes comme boire doucement, manger lentement en prenant le temps de m\u00e2cher, \u00e9viter ou apprendre \u00e0 g\u00e9rer le stress.<\/p>

T\u00e9l\u00e9chargez la liste : ici <\/span><\/a><\/u><\/p>

Sources : 1.Halmos E. P., Power V. A., Shepherd S. J., Gibson P. R., Muir J. G. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. [Randomized Controlled Trial Research Support, Non-U.S. Gov\u2019t]. 2014 Jan;146(1):67\u201375 e5<\/p>

  1. Ong DK, Mitchell SB, Barrett JS, Shepherd SJ, Irving PI, Biesiekierski JR, Smith S, Gibson PR, Muir JG. Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of hydrogen and methane gas production and genesis of symptoms in patients with irritable bowel syndrome. J Gastroenterol. Hepatol. 2010 Aug ;25(8):1366-73<\/li><\/ol>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    FODMAP ? QU’EST CE QUE C\u2019EST ? Vous \u00eates souvent ballonn\u00e9, avez des crampes d\u2019estomac, des probl\u00e8mes digestifs r\u00e9currents ? Vous avez mal au ventre apr\u00e8s manger, sp\u00e9cialement quand vous consommez des fruits, des crudit\u00e9s ou des c\u00e9r\u00e9ales ? Vous souffrez peut-\u00eatre d\u2019une sensibilit\u00e9 aux FODMAP. Qu\u2019est-ce que les FODMAP ? Le mot FODMAP est […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1426,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"yoast_head":"\nFodmap ? 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